100일 후 현재 체중에서 - 9키로 하기 위해 써보는 글
아침 운동하고 GPT한테 피드백 받아 운동 보충하거나 오늘의 운동 정리할 예정
[ 💪 오늘의 운동 : 2025-02-18 ]
| [하체 - 종아리] 스탠딩 카프레이즈 | ||
| 3세트 | 12회 | 빈봉 |
| [가슴] 스미스머신 벤치프레스 | ||
| 4세트 | 15회 | 빈봉 |
| [등] 케이블 암 풀 다운 | ||
| 3세트 | 15회 | 15키로 |
| [등] 어시스트 풀업 머신 | ||
| 1세트 | 10회 | 70kg (보조) |
| 스트레칭 | ||
| 트레드밀 (경사, 속도, 분) | ||
| [3,5,10] [4,6,5] [3,5,5] | ||
🔈 GPT 피드백
✅ 좋았던 점
- 종아리 운동(카프 레이즈) 포함 → 하체에서 자주 놓치는 부위인데 챙긴 거 좋아!
- 벤치 프레스를 스미스머신으로 진행 → 안정적으로 중량을 다룰 수 있어서 허리 부담이 적음.
- 폼롤러 & 스트레칭 포함 → 회복과 부상 방지에 도움 됨.
- 트레드밀 20분 → 유산소까지 마무리해서 전체적인 운동 효과가 좋음.
⚠️ 개선하면 좋을 점 & 피드백
1. 스탠딩 카프 레이즈 (3세트 12회)
👉 종아리는 지구력이 높은 근육이라, 15~20회로 늘려도 좋아!
- 종아리는 무게를 버틸 수 있는 지구력이 강한 근육이라 12회보다는 15 ~ 20회로 늘려보는 것도 추천.
- 혹시 12회가 빡세다면 현재 무게 유지하고 천천히 수행!
2. 스미스머신 벤치 프레스 (4세트 15회)
👉 무게가 가볍다면 천천히 진행해서 근육 자극을 더 주기.
- 15회씩 진행하는 거 보니 근비대(근육 크기 증가)보다는 지구력 훈련 느낌!
- 만약 근육 성장에 초점을 두고 싶다면, 중량을 조금 더 올려서 10~12회 정도로 맞춰보는 것도 가능!
3. 어시스트 풀업 머신 (1세트 70kg 10회)
👉 1세트만 하기에는 자극이 부족할 수도 있음.
- 보조 무게 70kg이면 네 체중(XXkg) 기준 거의 힘을 안 쓰는 상태라서 10회 수행이 쉬울 가능성이 커.
- 만약 10회가 여유롭다면, 보조 무게를 60~65kg로 낮추고 2세트 정도 추가 추천!
4. 트레드밀 (1세트 20분)
👉 경사 & 속도 설정이 있으면 더 효율적인지 확인하기!
- 혹시 경사(인클라인) 없이 20분 달리기라면 약간의 경사를 추가해서 코어 & 둔근을 더 활성화하는 것도 좋음.
- 만약 회복 목적이면 현재 설정 유지해도 OK!
📌 최종 피드백
✅ 운동 구성이 균형 잡혀 있어서 괜찮음!
✅ 어시스트 풀업 머신은 1세트만 하면 효과가 약할 수 있어서 2~3세트 추천.
✅ 카프 레이즈는 15 ~ 20회로 조정하면 자극이 더 좋을 듯.
✅ 트레드밀 경사 조정 가능하면 한 번 고려해보기.
🔥 오늘도 좋은 운동 루틴이었고, 조정하면 더 효율적으로 할 수 있을 거야! 화이팅!! 💪😃
🚀 🔥 유산소 Tip
① 짧고 강하게! (20~30분) → 고강도 유산소 (인터벌 포함)
✅ 트레드밀 속도 & 경사 조정해서 강도 올리기
- 5분 워밍업 후
- 1분 빠르게(속도 7) → 2분 천천히(속도 5.5) 반복 (총 20~25분)
- 마무리 5분은 속도 낮춰서 쿨다운
👉 장점: 시간이 짧아도 칼로리 소모 & 체지방 연소 효과가 큼!
② 중강도 30~40분 → 경사 걷기 or 조깅
✅ 트레드밀 경사 4, 속도 5.5로 30~40분 걷기
✅ 조깅(속도 6~7)으로 30분 정도 유지도 가능
👉 장점: 허리에 부담 덜 가고, 지속 가능한 유산소 운동
③ 저강도 40~50분 → 빠르게 걷기 or 실외 걷기
✅ 트레드밀 속도5, 경사3 정도로 40~50분 걷기
✅ 실외 걷기 1시간 정도도 가능!
👉 장점: 관절 부담이 적고, 스트레스 해소 & 체지방 연소 도움
🔥 너무 무리하지 말고, 꾸준히 할 수 있는 강도로 가는 게 핵심이야! 💪😊